Kostholdsråd

Innledning

Evolusjon - kosthold og helse

Det er mange faktorer som spiller inn ved sykdom. Genetiske faktorer kan være avgjørende for hvor disponert man er for enkelte sykdommer, mens viktige miljøfaktorer som ernæring og fysisk aktivitet kan påvirke i hvilken grad man blir berørt. Den spontane forandringshastigheten for vårt arvestoff DNA er på ca. 0,5 % pr millioner år. Vår genetiske profil i dag er derfor svært lik den profilen som våre forfedre utviklet for rundt 40 - 50 000 år siden. Den genetisk profilen til våre forfedre ble utviklet og tilpasset kostholdet de hadde på den tiden [1, 2], og bestod av både mettede-, enumettede- og flerumettede (omega-6 og omega-3) fettsyrer.

 

Vårt kosthold har endret seg betydelig de siste 150 årene, hovedsakelig på grunn av industrialisering av jordbruk og matproduksjon. Disse endringene har i stor grad påvirket hvilke fett typer vi spiser, og spesielt har mengden vegetabilsk fett økt kraftig [3]. En økning i konsum av ferdigmat og bearbeidede matvarer har økt vårt kalori inntak fra vegetabilske oljer, kjøtt, sukker og stivelse, mens inntaket av kalorier fra komplekse karbohydrater og fiber, samt grønnsaker har sunket [4, 5]. Effekten av denne helsemessige ugunstige trenden har blitt ytterligere forverret med en halvering av vår fysiske aktivitet i samme perioide, hovedsakelig på grunn av bilens inntreden. I korte trekk kan vi si at kostholdet vårt de siste 100-150 årene har gått fra å være balansert og anti-inflammatorisk til å bli ubalansert og pro-inflammatorisk. Slike endringer i kosthold og fysisk aktivitet har hatt en betydelig innflytelse på den helsemessige utviklingen.

 

Fettsyrer utfører mange funksjoner som er nødvendige for en normalt fungerende kropp. Kroppen foretrekker fett som energikilde, og både riktig mengde og kvalitet er svært viktig. Fett utgjør en hovedbestanddel i våre cellemembraner og er avgjørende for membranstrukturen. I tillegg benytter cellene fettsyrer til å danne signalmolekyler som hjelper cellene til å snakke sammen. Fett består av mange ulike typer fettsyrer, og en ubalanse mellom disse vil kunne påvirke det kliniske forløpet til flere av våre livsstilsrelaterte helseproblemer [6, 7, 8, 9, 10].

Omega-6 og Omega 3 fettsyrer

 

I USA har personinntaket av den essensielle omega-6 fettsyren linolsyre (LA) økt fra et gjennomsnitt på 0,01 kg pr år i 1909 til dages inntak på 12 kg pr år, vesentlig på grunn av økt bruk av soyaolje i matlaging [11]. Linolsyre (LA) fra kosten omdannes i kroppen til arakidonsyre (AA), en omega-6 fettsyre som lagres i cellemembraner. Fra arakidonsyre danner celler bioaktive signalstoffer som kan starte akutte inflammasjonsprosesser ved behov, men som også kan vedlikeholde kroniske inflammasjonsprosesser. Langvarig kronisk inflammasjon er en drivkraft i utvikling av ulike livsstilsrelaterte helseproblemer [6, 12].


Sammenlignet med det kostholdet som mennesket ble utviklet etter, har vi idag en generell mangel på omega-3 fettsyrer i kosten. Det finnes ulike typer omega-3 fettsyrer, som den vegetabilske alfa-linolensyre (ALA) og de marine eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) fra fisk. I menneske kroppen finnes det enzymsystemer som kan omdanne ALA til EPA og videre til DHA, men denne prosessen er ikke effektiv nok til å forsyne kroppen. EPA og DHA må derfor tilføres direkte via kostholdet. Vitenskapelige studier har vist at omdanningen av ALA til EPA er høyst 8 % hos menn, og opptil 21 % hos kvinner i fertil alder [13, 14]. Total effektivitet i omdanning av ALA er 0,2 % til EPA, 0,13 % til DPA og 0,05 % til DHA [15]. Et ALA rikt vegetarisk kosthold gir normalt mindre enn 4 % Omega-3 (EPA+DHA) nivå i fettsyreprofilen i helblod (BioActive Foods, interne resultater).

 

Hovedbeskjeden er at en god balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer er en viktig del av et balansert kosthold for at dette skal kunne fremme god helse.

 

 

 

Flerumettede fettsyrer

Omega-3 og omega-6 er flerumettede fettsyrer (PUFA), noe som betyr at de inneholder mer enn en dobbeltbinding. I alle omega-3 fettsyrer er første dobbeltbinding, regnet fra methylenden (-CH3), plassert mellom tredje og fjerde karbonatom. Tilsvarende er første dobbeltbinding i alle omega-6 fettsyrer plassert mellom sjette og syvende karbonatom, regnet fra methylenden (-CH3). Menneske har de enzymer som trengs for å lage mettede- og enumettede fettsyrer fra både karbohydrater og proteiner, men vi mangler evnen til å produsere omega-6 og omega-3 fettsyrer. Derfor er omega-6 og omega-3 fettsyrer livsnødvendige fettsyrer som må tilføres via kostholdet. I planteriket er linolsyre (LA, C18:2, omega-6) og alfalinolensyre (ALA, C18:3, omega-3) de viktigste flerumettede fettsyrene. Under optimale betingelser kan kroppen fra LA og ALA produsere viktige byggesteiner som arakidonsyre (AA, C20:4, omega-6), gammalinolensyre (GLA, C18:3, omega-6), dihomogammalinolensyre (DGLA, C20:3, omega-6), eicosapentaesyre (EPA, C20:5, omega-3) og docosahexaensyre (DHA, C22:6, omega-3), som vist i figuren nedenfor.

 

Produksjon foregår både ved forlengelse av karbonkjeden med 2 karbonatomer om gangen (elongase enzymer), og ved innføring av flere dobbeltbindinger (desaturase enzymer). LA og ALA konkurrerer om å få bruke de samme desaturase og elognase enzymene når de skal omdannes til de lange flerumettede fettsyrene AA, EPA og DHA. Selv om ALA har prioritet i denne prosessen, så vil vanligvis LA vinne konkurransen fordi vi spiser så mye mer LA enn ALA. Det er derfor helt vanlig at det produseres mer AA (omega-6) fra LA enn EPA og DHA (omega-3) fra ALA.

 

 

Prostaglandinsyntesen

Kroppen benytter de langkjedete fettsyrene AA, EPA og DHA til å produsere lokaltvirkende hormoner og signalstoffer (bl.a. eikosanoider). Det skjer i en prosess som kalles for prostaglandinsyntesen. Når denne prosessen igangsettes mobiliseres cyklooksygenase (COX) enzymer som bidrar til at både AA, EPA og DHA lokalt kan oksideres til hormonlignende signalstoffer som et gitt område i kroppen har behov for i øyeblikket. Enzymet COX1 vedlikeholder kroppens normale prostaglandin nivå, mens enzymet COX2 aktiveres når vev blir skadet eller infisert. Eicosanoider er hormonlignende signalstoffer med 20 karbonatomer i kjeden. Disse kan bare dannes fra AA og EPA, som er de aktuelle flerumettede fettsyrer som har 20 karbonatomer i kjeden. Prostaglandiner har fra 1 til 5 dobbeltbindinger, og disse benyttes til å skille mellom de ulike signalstoffene: PG E1 har èn dobbeltbinding, PG E2 har 2 dobbeltbindinger, osv til PG E5 som har 5 dobbeltbindinger.

 

PG E2 dannes fra omega-6 fettsyren arakidonsyre (AA) som vi finner i en rekke animalske matvarer. AA kan også produseres fra LA som vi finner i planteoljer. PG E2 er pro-trombotisk og bidrar positivt til å stoppe blødninger og til å hele sår ved skader, men PG E2 kan også forårsake sammenklebing av blodplater og dannelse av blodpropp. PG E2 påvirker også sammentrekning av glatt muskulatur, og er involvert i alle kjente inflammasjonsprosesser og smertetilstander i kroppen. For å unngå kronisk inflammasjonstilstand i kroppen er det viktig at PG E2 balanseres av PG E3 som dannes fra den marine omega-3 fettsyren EPA, som vi finner mye av i fet fisk. PG E3 virker anti-koagulerende på blodplater (motvirker sammenklebing), og har i tillegg en anti-inflammatorisk effekt.

Omega-6/omega-3 fettsyrebalanse og prostagland balansen i kroppen

Vi kan påvirke dannelsen av ulike prostaglandiner gjennom vårt kosthold, men denne produksjon påvirkes også av kroppens hormonbalanse, inntak av medisiner og kroppens generelle helsetilstand. Inntak av vegetabilske oljer med høyt innhold av LA som soya-, solsikke- og maisolje, samt animalske matvarer med høyt innhold av omega-6 fettsyren arakidonsyre (AA), kan øke PG E2 nivået i kroppen. Hvis kostholdet samtidig er fattig på omega-3 fettsyrer som EPA og DHA fra fisk, vil det kunne oppstå en ubalanse mellom PG E2 og PG E3 i kroppen. En god balanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kostholdet er derfor svært viktig for kroppen. Et for høyt inntak av omega-6 fettsyrer, i forhold til omega-3 fettsyrer, kan bidra til å øke inflammasjonsnivået i kroppen. Dette kan motvirkes ved økt produksjon av balanserende PG E3, noe som forutsetter et sunt kosthold rikt på de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

Oksidativt stress

Alle celler i kroppen produserer frie radikaler og reaktive oksygen molekyler som har potensiale til å skade de flerumettede fettsyrene, omega-6 og omega-3, som lagres i cellemembraner. Slik skade kalles oksidering eller harskning. Det er ikke uvanlig at frie radikaler og reaktive oksygenmoleyler produseres i våre celler, og cellene har derfor utviklet et effektivt forsvar mot harskning. Forsvarssystemet har imidlertid sine begrensninger, og en ubalanse mellom produksjon av harskningsprodukter i kroppen og cellenes evne til å uskadeliggjøre disse kalles for oksidativt stress. Det er ikke uvanlig at oksidativt stress dannes ved langvarig fysisk aktivitet. Kosthold som er ubalansert og pro-inflammatorisk øker også oksidativt stress. Det er derfor ønskelig at man endrer kostholdet til å bli balansert og anti-inflammatotrisk. Et vanlig anbefalt tiltak er å spise 5-9 porsjoner med frukt, grønt eller oliven hver dag [17, 18]. Dette er imidlertid mer enn dobbelt så mye som vi normalt spiser i løpet av en dag. De som trener regelmessig,  og samtidig har et ubalansert og pro-inflammatorisk kosthold, kan ha et for høyt oksidativt stressnivå i kroppen. Aktive personer, som er genetisk disponert for sykdom, vil derfor kunne være spesielt sårbare for oksidativt stress dersom kostholdet også er ubalansert og pro-inflammatorisk.

Oljer tilgjengelig på markedet

Før moderne teknologi ble introdusert i matvareindustrien  ble bare ubehandlede oljer benyttet til matproduksjon. I dag blir de fleste kommersielt tilgjengelige oljer raffinert. Slik raffinering fjerner smak, lukt og forurensende stoffer som kan være skadelige for helsen, eller ødeleggende for matens smak, lukt eller utseende. Men, raffinerings prosessen fjerner også de fleste naturlige antioksidanter, vitaminer og sporstoffer med anti-inflammatoriske egenskaper. For å kompensere tap av disse gunstige komponentene tilsettes ofte antioksidanter som tokoferoler for å beskytte oljeprodukter på butikkhyllen mot harskning. Tokoferoler har imidlertid begrenset effekt i kroppen, og fjerning av ernæringsmessige viktige komponenter under raffineringen forsterker den pro-inflammatoriske profilen til dagens kosthold. Et godt eksempel er fjerning av polyfenoler ved raffinering av olivenolje. I oktober 2011 godkjente EFSA (European Food Safety Authority) følgende helsepåstand for polyfenoler fra olivenolje: "Polyfenoler fra olivenolje bidrar til å beskytte fett i blodet mot oksidativt stress". Et lignende eksempel er fjerning av vitamin A og vitamin D ved raffinering av fiskeolje.

BioActive Foods Produkter

For å kompensere tapet av viktige næringsstoffer under raffinering av fiskeolje blir de unike BioActive Foods produktene tilsatt biologisk aktive antioksidanter fra oliven (polyfenoler) og vitamin D. I tillegg inneholder produktene tilstrekkelig med de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA fra fisk.

 

Polyfenoler fra oliven og omega-3 fra fisk forsterker hverandre og gir økt anti-inflammatorisk effekt. EPA og DHA som sirkulere med blodstrømmen mobiliseres raskt når det oppstår inflammasjon lokalt i kroppen. EPA og DHA omdannes da til biologisk aktive stoffer som prostaglandiner, resolviner og protektiner, som samlet bidrar til å sikre at immun responsen blir balansert. Polyfenoler fra oliven har også anti-inflammatoriske egenskaper, og bidrar i tillegg ved å blokkere enzymer som kan skade vevet [19, 20]. Polyfenoler fra oliven er også gode antioksidanter, og beskytter både celler og sirkulerende fett i blodet mot oksidativ stress, proporsjonalt med inntaket [21, 22]. Vitamin D bidrar i tillegg til å normalisere immunsystemet.