Kostholdsråd

• Innledning
• Kilder til fettsyrer i kosten
• Slik leser du ditt testresultat
• Slik forandrer du kostholdet - veileder
• Slik gjenoppretter du fettsyrebalansen
• Slik vedlikeholder du fettsyrebalansen
• Litteratur refereanser

Slik forandrer du kostholdet - veileder

De langsiktige kostholdsrådene er gitt med bakgrunn i at ulike typer mat er hovedkilder til ulike fettsyregrupper, som vist i Figur 1.

Figure 1 Matvarer er hovedkilder til ulike grupper av fettsyrer.

 

Hvis din ‘Fettsyreprofil verdi’ er over 90 % har du ikke behov for å endre kostholdet. Alle kosthold, også balanserte kosthold, vil avvike fra ett gjennomsnittlig balansert kosthold. De angitte rådene bør ikke benyttes til å øke energiinntaket om du har en BMI på over 25 (BMI = din vekt i kg/(din lengde i meter x din lengde i meter)). Vær derfor varsom også med mengde mat som du spiser daglig. 

Kostholdsråd for de som må øke inntaket av arakidonsyre

Personer med ‘Effektivitet i Arakidonsyre (AA) produksjon’ på under 30 % anbefales daglig å spise matvarer som inneholder denne fettsyren, som eggeplomme, benmarg og kjøtt fra fugler og dyr som er foret opp på kraftor.

Mettet fett (ikke-essensielt)

Trenger du å redusere inntaket av mettet fett for å bedre ‘Fettsyreprofil verdien’ og/eller ‘Bevegelighet i cellemembran - Indeks’ bør du unngå produkter som er listet under "Mettet fett" i Figur 1, alternativt kan du skifte til lavfett varianter av de samme produktene. Merk at overskudd av sukker i kosten omdannes og lagres som mettede fettsyrer i både cellemembraner og fettvev. Redusert inntak av sukker og stivelse vil derfor også kunne redusere mengde mettet fett i kroppen.

 

Dersom du bør øke inntaket av mettet fett anbefaler vi rent kjøtt kombinert med ost og andre meieriprodukter. Generelt anbefaler vi ikke økt inntak av noen av de andre produktgrupper som er nevnt under overskriften "Mettet fett".

Enumetted fett (ikke-essensielt)

Hvis du trenger å redusere inntaket av enumettet fett for å bedre ‘Fettsyreprofil verdien’ og/eller ‘Bevegelighet i cellemembran - Indeks’, bør du unngå inntak av produkter som er listet under overskriften "Enumettet fett (omega-9)" i Figur 1.

Enumettet fett er generelt ansett for å være sunnere enn mettet fett, selv om kroppen er i stand til å produsere disse fettsyrene fra både protein og sukker. I den tradisjonelle Middelhavsdietten er forholdet mellom enumettede- og mettede fettsyrer rundt 2:1. I BioActive Foods produkter er forholdet mellom enumettede- og mettede fettsyrer 2:1, som i Middelhavdietten.

Flerumettet vegetabilsk fett (essensielt)

Dersom du trenger å redusere inntaket av flerumettet fett fra vegetabilske kilder for å bedre ‘Fettsyreprofil verdien’ og/eller ‘Omega-6 (AA)/Omega-3 (EPA) Balansen’, bør du unngå inntak av produkter som er listet i Figur 1 under overskriften "Flerumettet plantefett (omega -6)", alternativt kan du skifte til lav fett varianter av de samme produktene.

 

Prøv å unngå produkter med ett høyt innhold av vegetabilske oljer med høyt omega-6 innhold, eksempelvis solsikkeolje, maisolje og soyaolje. Du kan enkelt redusere inntaket av omega-6 fettsyrer ved å skifte til vegetabilske oljer med lavt omega-6 innhold, som olivenolje og rapsolje. Dersom ditt resutat viser at du bør øke inntaket av omega-6 fettsyrer, bør du velge en vegetabilsk olje  med høyt omega-6 innhold, eksempelvis solsikkeolje, maisolje og soyaolje.

Flerumettet fiskefett (essensielt)

Dagens vestlige kosthold inneholder generelt for lite marine omega-3 fettsyrer (EPA og DHA)  fra fisk, sammenlignet med kosten som bidro til å fastlegge vårt genetiske mønster da mennesket ble utviklet. De fleste mennesker trenger derfor å øke inntaket av flerumettet fiskefett. Ettersom den vegetabilske omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA) ikke i tilstrekkelig grad blir omdannet til de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA i kroppen, er kostholdet eneste kilde for disse fettsyrene. Du finner disse fettsyrene i flere ulike marine kilder, men spesielt i fet fisk, som vist under overskriften "Flerumettet fiskefett (omega-3)" i Figur 1.

Økt inntak av "Flerumettet fiskefett (omega-3)" vil forbedre følgende kostholdsindikatorer:

 

• Fettsyreprofil verdi
• Omega-3 (EPA + DHA) nivå (%)
• Omega-6 (AA)/Omega-3 (EPA) Balanse 
• Saturated fat/Omega-3 (EPA+DHA) Balance ("Bevegelighet i cellemembran - indeks")
• Omega-6 (AA)/Omega-3 (EPA+DHA) Balance ("Velvære kostholdsindeks")

Ditt daglige behov for marine omega-3 fettsyrer, EPA og DHA, er avhengig av kroppsvekten. En voksen person som veier 80 kg trenger ca 3 gram omega-3 (EPA + DHA) daglig for å oppnå ett foretrukket Omega-3 (EPA+DHA) nivå i blodet på over 8 %. For å oppnå 4 % Omega-3 (EPA+DHA) nivå i blodet må man spise minst  0,5 g marin omega-3 (EPA+DHA) daglig. De fleste kosttilskudd med omega-3 i markedet anbefaler daglige doser i størrelsesorden 0,15-1,5 g omega-3, noe som er alt for lite om man ønsker å oppnå foretrukket omega-3 (EPA+DHA) nivå på 8 % i blodet. Ett daglig inntak av 0,15 ml/kg kroppsvekt med BioActive Foods olje eller 0,35 g/kg kroppsvekt med BioActive Foods pulver gir riktig daglig mengde med omega-3 (EPA+DHA).